“昨晚又熬夜了？”“最近总失眠，整个人都没精神。”当人们聊起睡眠，似乎总有吐不完的苦水。加班、刷剧、短视频成瘾，让“好好睡觉”成了奢侈品。但你知道吗？睡眠不只是缓解疲劳的“充电”过程，更是免疫力的“隐形卫士”。长期睡不好，免疫力会悄悄“掉线”，感冒、过敏、甚至更严重的健康问题都会找上门。今天就来聊聊，怎么睡才能让免疫力稳稳在线。

一、免疫力的“夜间加工厂”

你可能不知道，当你进入深度睡眠时，身体正在进行一场“免疫力大生产”。免疫系统里的“主力军”——T细胞、B细胞、巨噬细胞，都会在夜间睡眠时进入高效工作状态。

T细胞就像免疫系统的“特种兵”，能精准识别并消灭病毒、细菌等病原体。研究发现，深度睡眠时，T细胞的活性会提升2-3倍，消灭病原体的效率大幅提高；而熬夜后，T细胞活性会下降近40%，相当于“特种兵”集体“罢工”。

B细胞则负责制造抗体，就像给身体打造“防御盾牌”，让下次遇到相同病原体时能快速应对。睡眠不足会直接影响B细胞的增殖和抗体分泌，导致身体“防御能力”下降，明明接种过疫苗，抗体水平却达不到理想效果。

除此之外，睡眠时身体还会分泌褪黑素，这种激素不仅能调节生物钟，还具有强大的抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基损伤，让它们保持“战斗力”。简单说，睡眠就是免疫力的“夜间加工厂”，缺觉就是断了生产线，免疫力自然直线下滑。

二、错误睡眠方式拖垮免疫力

很多人觉得“只要睡够8小时就行”，但其实“睡对”比“睡够”更重要。以下几种常见的错误睡眠方式，正在悄悄消耗你的免疫力：

1.熬夜补觉，越补越虚：有人工作日熬夜到12点后，周末睡到中午12点，以为能“补回来”。但生物钟紊乱后，睡眠质量会严重下降，深度睡眠时长不足，即使睡够10小时，免疫力也难以恢复。就像一辆车，白天强行开，晚上再拼命加油，也不如按时保养来得靠谱。

2.睡前刷手机，免疫力“亮红灯”：手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你难以入睡，还会缩短深度睡眠时长。睡前刷手机1小时，褪黑素分泌量会减少50%以上，相当于给免疫系统的“夜间工作”按下了暂停键。

3.睡前进食，加重免疫负担：睡前吃烧烤、火锅、甜品等食物，会延长胃排空时间，身体需要“加班”消化，导致睡眠变浅。同时，夜间进食还可能引发炎症反应，干扰免疫细胞的正常工作，让免疫力在不知不觉中下降。

三、3个小技巧睡出强大免疫力

想要让免疫力“在线”，其实不用追求复杂的方法，做好这3点，就能显著提升睡眠质量，增强免疫力：

1.固定作息，校准生物钟：尽量每天在23点前入睡，早上7-8点起床，即使周末也不例外。坚持1-2周，生物钟会形成规律，到点就困、到点就醒，深度睡眠时长会自然增加，免疫力也会稳步提升。

2.打造“助眠环境”，远离干扰：睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，可看看纸质书、听听白噪音（如雨声、海浪声）；卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18-22℃，更利于进入深度睡眠；选择舒适的床垫和枕头，让身体彻底放松。

3.睡前“轻养生”，助力免疫修复：睡前半小时可泡个温水澡，促进血液循环，缓解一天的疲劳；也可喝一杯温牛奶，其中的色氨酸能帮助合成褪黑素，让你更快入睡；避免睡前剧烈运动和刺激性活动，让身体和大脑提前进入“放松模式”。

睡眠不是小事，而是关乎免疫力的“大事”。与其依赖保健品增强免疫力，不如从好好睡觉开始。记住，免疫力就藏在每一个高质量的睡眠里，睡对了，身体才能自带“防御盾”，远离疾病困扰。从今晚开始，放下手机，按时入睡，让免疫力在睡眠中悄悄变强吧。

参考文献：

1.何静文，苏彤，唐云翔．关注睡眠，关爱健康：《中国睡眠研究报告2023》解读[J]．海军军医大学学报，2023,44(11):1261-1267.

2.辛利清，王朝霞，王福媛，等．生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展[J]．生命科学研究，2024,28(5):377-382.

3.江燕.睡眠质量与人体免疫系统的相关性研究[J].世界睡眠医学杂志,2020,7(09):1659-60.

注：以上内容仅为科普，不能代替专业医嘱，如出现症状，请及时到医院就医。

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供稿  | 神经内科  覃超