2025年5月17 - 23日，第十一届全民营养周如期而至，本次活动以“吃动平衡 健康体重全民行动”为主题，倡导每个人通过合理饮食与适量运动，实现能量摄入与消耗的平衡，从而达到并维持健康体重，提升整体健康水平。
肥胖既是独立的疾病，又是糖尿病和心脑血管疾病等严重影响我国居民健康的多种慢性非传染性疾病（简称慢性病） 的重要危险因素。《2024 世界肥胖报告》 显示2020 年全球有22 亿人超重肥胖， 约占全球总人口的42%； 预计到2035 年，超重肥胖人数将超过33 亿，约占全球人口的54%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年） 》显示50% 以上的成年人和约20% 的学龄儿童超重肥胖，如果不实施有效控制，2030 年我国超重肥胖率将超过65%。
一、认识体重
体质指数（body mass index，BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)2。根据中国18 岁及以上成人BMI 评判标准我国健康成年人的BMI 正常范围18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI<18.5kg/m2 为体重过低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2 为超重，BMI≥28.0kg/m2 为肥胖。脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖
根据腰围对成人中心型肥胖分类
二、肥胖的危害
1. 能量代谢异常
肥胖导致能量消耗减少与摄入增加失衡，引发体重持续上升，形成恶性循环。
2. 心血管疾病风险升高
肥胖通过脂肪组织过度堆积引发血脂异常、血压升高及心脏负荷增加，诱发冠心病、高血压，严重时可致猝死。
3. 糖尿病易感性增强
肥胖降低胰岛素敏感性，导致血糖失控，长期可能引发多器官损害。
4. 骨关节负担加重
体重超负荷加速软骨磨损和关节退变，引发骨关节炎，表现为疼痛、僵硬等症状。
5.呼吸系统与睡眠暂停
颈部脂肪堆积压迫气道，导致睡眠中呼吸暂停，增加哮喘的发生。
三、科学减重秘籍
1.均衡膳食
均衡膳食模式，应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
2.个体化调整食物构成。
①高蛋白饮食。是指每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%、但一般不超过每日总能量的30%的饮食，可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强超重肥胖者的减重依从性并维持减重效果②低碳水化合物饮食。是指严格限制碳水化合物摄入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。短期低碳水化合物饮食干预有益于超重肥胖者控制体重、血糖，改善代谢。③生酮饮食。是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重
3.夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。
4.降低进食速度有利于恢复和保持健康体重
进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y 和胰高糖素样肽-1 （glycagon-like peptide-1， GLP-1）的分泌， 增加饱腹感［29］建议成年人每餐进食时间>20 min。
三、运动干预是科学减重的核心
有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。有氧运动是指以有氧代谢供能为主的运动，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等每日30 - 45分钟，每周3次。抗阻运动是通过对抗阻力，抗阻运动可预防/减少通过限制热量减重过程中的肌肉量下降如俯卧撑、平板支撑，高强度间歇运动是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式如:哑铃训练、弹力带训练、自重训练等都是不错的选择，每次20分钟，每周2次，建议由小运动量开始，逐渐达到30 分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10 分钟的连续运动达到总的运动量。
四、保持良好的睡眠
每天睡眠时间<6 h增加肥胖风险，>7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗，长期高压力状态也可能引发肥胖，可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减压 。
减重并非一蹴而就，需要长期坚持。设定合理目标，每周减重0.5 - 1公斤较为健康和可持续，定期监测体重、体围、饮食和运动情况，及时调整计划。过程中可能会遇到平台期，此时不要灰心，保持耐心和积极心态，关注身体积极变化，给自己正面心理暗示 。
在这个全民追求健康的时代，让我们以2025全国营养周为契机，摒弃错误减重方法，拥抱科学减重理念，养成健康生活方式，收获健康与美丽。
供稿 | 肿瘤科/血液内科 曾茜茜
