水参与人体营养输送、代谢排毒与器官运作，人体每日持续消耗大量水分，足量饮水才能维持体内水平衡，缺水会损伤脏器甚至危及生命。

一、身体缺水的信号

1频繁口干、总想喝水，口腔持续干涩；

2皮肤状态变差：嘴唇干裂起皮、全身皮肤干痒，严重时眼窝轻微凹陷、皮肤弹性下降；

3尿液颜色加深：健康尿液为浅淡黄色，尿液深黄、浓茶色，大多提示身体水分不足；

4排便不畅，大便干结、便秘。

二、每天到底该喝多少水？不是越多越好

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：健康成年人每日饮水1500～1700ml。

饮水需灵活调整：高温天气、大量出汗、发烧、腹泻、运动后，要主动增加饮水量。

⚠️特殊人群需控水，避免加重脏器负担：严重心衰、肾功能不全、肝硬化腹水人群，需遵医医嘱控制饮水量，不可大量喝水。

三、喝水的方式

1核心原则：主动补水、分时段均匀饮用，不要等口渴再喝。

2日常建议每隔1小时小口喝一次，慢慢吞咽；

3切忌一次性大量猛灌水：大口喝水易吞入空气，引发腹胀、打嗝；

4短时间大量饮水会超出肾脏代谢能力，稀释血液电解质，轻则头晕乏力，严重会诱发水损伤身体。

四、喝水的时机

1晨起空腹一杯温水：补充夜间流失水分，稀释黏稠血液，唤醒肠胃、促进肠道蠕动；

2饭前1小时少量饮水：润滑消化道，辅助提升代谢、预防便秘；吃饭前几分钟、刚吃完饭不大量喝水，避免稀释胃酸，降低消化吸收能力；

3睡前1小时少量喝水：减轻夜间血液黏稠度，降低血栓风险；不宜多喝，防止频繁起夜影响睡眠；

4起夜后抿两口温水，缓解夜间缺水；

5运动前、运动中、运动后分次补水：大量出汗时，可适量饮用运动饮料补充流失电解质。

五、喝什么水最健康？避开补水误区

误区1：喝水越多，排毒越好健康人多喝水有益，但过量则会加重肾脏滤过负荷，肾病患者更可能引发水肿、心衰。

误区2：喝矿泉水、纯净水更护肾白开水完全满足需求。纯净水不会导致矿物质缺乏（矿物质主要来自食物），矿泉水无额外护肾效果。均衡饮水最关键。

误区3：淡盐水能清肠护肾晨起常规饮用不推荐，会增加钠摄入，使血压上升，加重肾脏负担。仅在大量出汗、腹泻导致电解质丢失时可少量饮用。

误区4：渴了才喝水长期如此会使尿液浓缩，增加结石发生风险，导致肾脏功能受损。

参考文献：

1.2024·12总第474期大众健康

2.中国居民膳食指南（2022）

3.健康生活2026年6月第6期

注：以上内容仅为科普，不能代替专业医嘱，如出现症状，请及时到医院就医。

图片由AI生成。

供稿 | 消化内科/肾病科  张晓蓉